Creatine, vücutta doğal olarak bulunan bir amino asit türevidir. Vitamin, steroid, mineral ya da hormon türü değildir. Creatine, metiyonin, glisin ve arjinin adlı üç temel olmayan amino asidin bileşimiyle oluşan bir bileşiktir. Bu amino asitler Uluslararası Olimpiyat Komitesi (IOC) tarafından yasaklanmamış ve legal olarak kabul edilen maddelerdir. Creatine, tüm zamanlarda en fazla kullanılan takviyelerden biridir.

Creatine, yağ içermeyen kas kütlesi artışı, güç ve dayanıklılık, protein sentezi artışı, ve anaerobik performans artışı gibi birçok fayda sağlar. Creatine'in sağladığı bazı temel faydalar şunlardır:

Bu özellikler sadece vücut geliştirme sporcuları için değil, aynı zamanda diğer spor dallarındaki sporcular için de faydalıdır. Örneğin, creatine kullanan kısa mesafe koşucuları, ilk sprint koşusunda normal derecelerinden %5 daha iyi bir sonuç alabilirler.

İnsan vücudunda yaklaşık 100-115 gram creatine bulunur ve bunun %97'si kaslarda depolanmıştır. Geri kalan kısmı ise kalp, beyin ve testislerde bulunur. Normalde vücudumuz creatine üretir, ancak dışarıdan alınması da gerekebilir. Günlük besinlerden yaklaşık 1 gram creatine alınabilir. Yarım kilo kırmızı et yaklaşık 2 gram, aynı oranda ringa balığı ise 4.6 gram creatine içerir. Diğer balıklarda ise yaklaşık 2 gram creatine bulunur.

14 yaşın üzerindeki herkes uygun doz ve şekilde creatine takviyesi alabilir. Creatine, uygun dozlarda kullanıldığında zararlı değildir ve kadınlar için de faydalıdır. Başlangıçta vücutta su tutulduğundan dolayı 3 haftada 3-5 kilo artış olabilir. Creatine kullanımı bırakıldığında vücuttaki su atılır. Bu süreçte bol su içilmesi önemlidir; günde en az 3 litre su tüketilmelidir.

Creatine takviye olarak toz, sıvı ve kapsül formlarında alınabilir. Ancak fiyat açısından toz formu daha uygundur. Sıvı olarak alınan creatine, tüketilmeden önce 20 dakikadan fazla beklerse creatinine dönüşür ve vücuda alındığında hemen atılmaya hazır hale gelir. Toz formu su tutarken, sıvı formu bunu yapmaz. Bu nedenle toz formu ile daha iri bir vücut formu elde edilebilir. Görünüm açısından sıvı creatine kullanıldığında keskin hatlı kaslara, toz kullanıldığında ise iri bir görünüm elde edilir. Ancak toz creatine kullanımı bırakıldığında, ödem gider ve vücut keskin hatlara döner.

Creatine, her gün 5 gram kadar spordan sonra basit karbonhidratlarla birlikte alınabilir. Ayrıca asitsiz meyve sularıyla da alınabilir. Glikojen sayesinde kana karışması daha kolay olur. Creatine sadece spor yaparken değil, her gün kullanılmalıdır. 1 aylık kullanımdan sonra 1-2 hafta ara verilmelidir. Creatine kullanımı sırasında kaslarda su tutulduğundan dolayı su tüketimi mutlaka artırılmalıdır.

Creatine'in ne işe yaradığını ve nasıl kullanılması gerektiğini açıkladık. Umarız faydalı olmuştur.